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Começando com Mindfulness

14/07/2017

 

O que é Mindfulnes ou Atenção Plena?

 

A atenção plena é a capacidade humana básica de estar totalmente presente, consciente de onde estamos e do que estamos fazendo, e não excessivamente reativo ou sobrecarregado pelo que está acontecendo a nossa volta.
 

Embora a atenção plena seja algo que todos possuímos naturalmente, está mais prontamente disponível para nós quando praticamos diariamente. 

Sempre que você traz consciência do que você está experimentando diretamente através de seus sentidos, ou para o seu estado de espírito através de seus pensamentos e emoções, você está tendo consciência. E há uma crescente pesquisa mostrando que quando você treina seu cérebro para estar atento, você está realmente remodelando a estrutura física do seu cérebro.

 

 

Jon Kabat-Zinn, criador do programa de redução de estresse apoiado pela pesquisa,Redução de Stress Baseado em Atenção (MBSR), explica como a atenção plena ilumina partes de nossos cérebros, que normalmente não são ativadas quando estamos funcionando sem pensar no piloto automático.

 

Quem deve praticar a atenção plena?
 

Qualquer um pode praticar a atenção plena. Não há barreiras. Não importa quantos anos você tem, qual sua habilidade física, se você é religioso ou não ...

Mindfulness não é obscuro ou exótico. É familiar para nós porque é o que já fazemos, como já estamos. É preciso muitas formas e passa por muitos nomes.

Todos já temos a capacidade de estar presente, e não exige que mudemos quem somos. Mas podemos cultivar essas qualidades inatas com práticas simples que são cientificamente demonstradas para nos beneficiar de muitas maneiras.

 

Como faço pratica a atenção e a meditação?

 

A atenção plena está disponível para nós em cada momento, seja através de meditações e exames corporais, ou práticas de momentos conscientes, como tomar tempo para pausar e respirar quando o telefone tocar em vez de se apressar para responder.
 
A prática básica de atenção plena
 

A atenção plena nos ajuda a colocar um espaço entre nós e nossas reações, quebrando nossas respostas condicionadas. Veja como sintonizar a atenção plena ao longo do dia:

  1. Reserve algum tempo. Você não precisa de uma almofada ou banco de meditação, ou qualquer tipo de equipamento especial para acessar suas habilidades de atenção plena, mas você precisa reservar algum tempo e espaço.

  2. Observe o momento presente como está. O objetivo da atenção plena não é acalmar a mente, ou tentar alcançar um estado de calma eterna. O objetivo é simples: pretendemos prestar atenção ao momento presente, sem julgamento. 

  3. Deixe seus julgamentos rolar.  Quando percebemos que surgem julgamentos durante nossa prática, podemos fazer uma nota mental deles e deixá-los passar.

  4. Volte a observar o momento presente como está. Nossas mentes muitas vezes se deixam levar pelo pensamento. É por isso que a atenção é a prática de retornar, uma e outra vez, ao momento presente.

  5. Seja gentil com a sua mente errante. Não se julgue por quaisquer pensamentos que surjam, apenas pratique reconhecer quando sua mente se afastou e gentilmente trazê-lo de volta.

Essa é a prática. Muitas vezes foi dito que é muito simples, mas não é necessariamente fácil. O trabalho é apenas continuar fazendo isso. Os resultados serão acumulados.

 

Como Meditar
 

Esta meditação foca a respiração, não porque haja algo de especial, mas porque a sensação física de respiração está sempre lá e você pode usá-la como âncora para o momento presente. Ao longo da prática, você pode encontrar-se apanhado em pensamentos, emoções, sons - onde quer que sua mente vá, basta voltar novamente para a próxima respiração. Mesmo que você só volte uma vez, está tudo bem.

 

Uma prática de meditação simples
  1. Sente-se confortavelmente. Encontre um local que lhe dê um assento estável, sólido e confortável.

  2. Observe o que suas pernas estão fazendo. Se em uma almofada, cruze as pernas confortavelmente na sua frente. Se em uma cadeira, descanse os fundos dos pés no chão.

  3. Endireite sua parte superior do corpo - mas não endureça. Sua espinha tem curvatura natural. 

  4. Observe o que seus braços estão fazendo. Situe os braços superiores paralelos à parte superior do corpo. Descanse as palmas das mãos nas pernas, onde quer que se sinta mais natural.

  5. Suavize seu olhar. Largue seu queixo um pouco e deixe seu olhar cair suavemente para baixo. Não é necessário fechar os olhos. Você pode simplesmente deixar o que aparecer diante de seus olhos, sem se concentrar nisso.

  6. Sinta sua respiração. Traga sua atenção para a sensação física de respiração: o ar movendo-se pelo nariz ou boca, o aumento e a queda da barriga ou o peito.

  7. Observe quando sua mente vagueia de sua respiração. Inevitavelmente, sua atenção vai deixar a respiração e vagar para outros lugares. Não se preocupe. Não há necessidade de bloquear ou eliminar o pensamento. Quando você percebe que sua mente vagando, leve sua atenção à respiração.

  8. Seja gentil com sua mente errante. Você pode achar sua mente vagando constantemente - isso também é normal. Em vez de lutar com seus pensamentos, pratique observá-los sem reagir. Sente-se e preste atenção. Por mais difícil que seja, é tudo o que existe. Volte a respirar uma e outra vez, sem julgamento ou expectativa.

  9. Quando estiver pronto, levante seu olhar suavemente (se seus olhos estiverem fechados, abra-os). Tome um momento e note qualquer som no ambiente. Observe como seu corpo se sente agora. Observe seus pensamentos e emoções.

 

https://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/

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